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食事療法
★必要以上に食べてませんか？
「まんぷく感を得るため」や「食べないと体に悪いのではないか」と思うことによってバランスの悪く、カロリーの高い食事をすることが習慣になってませんか？
間食に清涼飲料や缶コーヒーを夜食にスナック菓子などを食べてませんか？
これらの習慣があると１日に必要なエネルギー量をオーバーしている上に食物繊維やビタミン・ミネラル・カルシウムなどが不足している可能性があります。
まずは自分の１日に必要なカロリー量を知っておきましょう。
★一日に必要なカロリーを知る
適正体重１ｋｇあたり必要なエネルギー量の目安。
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デスクワーク中心の人 |
２５〜３０ ｋｃａｌ |
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立ち仕事や外回りが多い人 |
３０〜３５ ｋｃａｌ |
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体をよく動かすお仕事の人 |
３５〜４０ ｋｃａｌ |
適正体重の求め方
身長（ｍ）× 身長（ｍ）× ２２
| 身長 | 適正体重 | １日の必要なエネルギー量 (kcal) | |||
| ２５(kcal/kg) | ３０(kcal/kg) | ３５(kcal/kg) | ４０(kcal/kg) | ||
| １．８ｍ | 約７１ｋｇ | １７７５ | ２１３０ | ２４８５ | ２８４０ |
| １．７ｍ | 約６４ｋｇ | １６００ | １９２０ | ２２４０ | ２５６０ |
| １．６ｍ | 約５６ｋｇ | １４００ | １６８０ | １９６０ | ２２４０ |
| １．５ｍ | 約５０ｋｇ | １２５０ | １５００ | １７５０ | ２０００ |
★１日３０品目をバランスよく食べる。
１日３０品目というと１日３食で、１食あたり１０種類。
１食あたり１０種類。ちょっと大変そう。
１食の内、主食、主菜が１つづつとして残り８種類。
８種類で主菜の付け合わせ・副菜・おみそ汁などを作る。
朝食に乳製品やくだものを１品加えたり、
昼食に納豆、酢の物、おしたしなどを加えてみる。
好ましい食品は野菜・海藻類・大豆類・きのこ類など。
これらは摂りすぎをあまり心配しなくても良いので種類不足に困ったら、
海藻類・きのこ類で増やしましょう。
★食べる量を見直す前に
食事療法で摂取カロリーや栄養素のバランスを考えて食べることはもちろん大切ですが、それ以前に見直した方がよい生活習慣があります。
１．よく噛んで食べる
よく噛むことにより食べ物が小さくなり、唾液もよく混ざるので消化吸収がよい。
食べ物を消化するエネルギーは大きいので、エネルギーを節約できた分、ほかで使える。
よく噛むことにより食事時間が長くなり、満腹中枢が満たされる。
一口で味わう時間が長くなるので少ない量で満足する。
２．よく噛むには
一口で口に入れる量を少なくしてみる。食べ物が口の中でよく動くので噛みやすい。
量を少なくすることによって、噛む回数が増えても楽。
口に入っている食べ物に意識を向ける。
次に食べるものに箸をやったりせず今食べているものを味わう。
その味を記憶する。